| Internacional | Teatred.com y Toronto Wolfpack RLFC en sinergia por la forma física durante el confinamiento.

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César Rodero, Country Mánager de Webcare Group y amigo de esta casa, nos contacta, desde Manchester, para enviarnos un artículo sobre la forma física durante el confinamiento. Y es que, son junto a Treated.com, empresa de salud digital y servicio de farmacia on-line, patrocinadores de los Toronto Wolfpacks de la Súper Liga canadiense.

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Con los gimnasios cerrados, y la mayoría de las personas quedándose en casa durante el confinamiento del coronavirus, muchos de nosotros podríamos estar preocupados por mantener nuestra rutina de ejercicios habitual.

Y con la vida efectivamente en pausa hasta que finalice el bloqueo, es comprensible que los niveles de energía puedan recibir un golpe; lo que nos lleva a sentirnos menos motivados para mantener nuestros niveles de actividad física.

Pero hay formas de hacer ejercicio en casa. Y también hay enfoques mentales que puede tomar para ayudarlo a mantenerse activo.

El primero de nuestra serie de videos “Mantenerse en forma con los Toronto Wolfpack” es doble, y hablamos con Bodene Thompson (Second Row), Gaz O’Brien (Full Back) Jon Kelly (Preparador físico), Tony Gigot (Full Back), Gadwin Springer (Prop) y Hakim Miloudi (Utility Back) para hacer ejercicio en casa y mantenerse motivados.

¿Necesitas equipo para hacer ejercicio en casa?

Cuando se anunciaron las medidas de confinamiento y se cerraron los gimnasios, es probable que los sitios de venta online hayan visto un aumento en la cantidad de personas que piden bicicletas estáticas y bancos de pesas para sus casas, y así ayudar a sobrellevarlo hasta que las cosas vuelvan a la normalidad.

Pero, ¿qué pasa con aquellos de nosotros con poco o ningún equipo en casa? ¿Cómo de  esencial es?

Jon Kelly: “¿Lo necesitas? No. ¿Hace la vida un poco más fácil? Si. Entonces, hay una escala y un espectro para trabajar cuando se programa para trabajar desde casa. Quiero decir, en el clima actual, todavía puedes salir de la casa para hacer ejercicio una vez al día. Así que correr y caminar, es bastante fácil de hacer. El público puede crear un gimnasio lejos del gimnasio si tienen equipamiento en casa, pero no es esencial. Ese es el mensaje que he estado dando recientemente. No es esencial, puedes entrenar en casa sin ningún equipamiento.”

Gaz O´Brien: “Así que no tengo ningún equipamiento, por lo que gran parte de mi ejercicio ha sido el peso corporal para mantener mi fuerza, pero puedes improvisar. Acabamos de remarcar nuestra cocina, así que tenía algunos azulejos de repuesto, así que los he estado cargando sobre mi espalda. Son bastante pesados, puedes usarlos como pesas para flexiones y cosas así. Pero no es esencial, probablemente puedas improvisar, usar varios muebles, pero um, como he estado haciendo. Solo trato de improvisar y hacer lo que pueda.”

Gadwin Springer: “Normalmente, tengo algunas pesas en casa, así que uso mis pesas o también uso las bandas de resistencia. Entonces, he estado haciendo muchas sentadillas, peso corporal, flexiones, dominadas, cosas como esas. He estado usando mis pesas, tengo un par de ellas, como 80 kilo cada una, así que he estado usando pesas pequeñas tratando de hacer algunas repeticiones. En lugar de hacer 10 repeticiones, tal vez haga 30 o 40 repeticiones solo para sentir como quema, mantener mi músculo en movimiento y hacer que mi músculo siguen en marcha, realmente.” 

¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer en casa?

Para aquellos de nosotros que estamos acostumbrados a usar equipos de gimnasio bastante específicos, como pesos libres, cables o máquinas de pesas, es posible reemplazar estos movimientos con ejercicios de peso corporal.

El truco, como explica Jon Kelly, si generalmente levanta pesas pero no tiene pesas pesadas en casa, es hacer más repeticiones si va a hacer ejercicios de peso corporal:

Jon Kelly: “Hemos replicado la sesión normal de gimnasio de los jugadores y el ejercicio normal que harían”. Entonces, patrones de sentadillas, patrones de presión, patrones de tracción. Pero entendemos que debido a que están limitados por el peso corporal, en algunos casos, en lugar de los rangos de repeticiones habituales que verías en el entrenamiento de fuerza, tienden a ir a rangos de repeticiones más altos, o van a una versión de una sola pierna o un solo brazo “.

‘Hacemos muchos intervalos de 30 segundos en nuestro entrenamiento. Así que le dije a Greg Worthington el otro día, si eliges ocho ejercicios con los que estás familiarizado, realiza un ejercicio durante 30 segundos y descansa 30 segundos, y luego pasa al siguiente ejercicio, luego descansa 30 segundos, hasta que ‘ He hecho los ocho y tengo dos minutos de descanso. Si lo haces dos o tres veces, esa es una buena sesión “.

‘Creo que Greg eligió algunas cosas bastante simples, como sentadillasflexiones, tiene algunas bandas elásticas de ejercicio en casa, por lo que logró entrenar los dorsales simulando el movimiento de una máquina . Escogió un ejercicio abdominal, arrojó lunges, planchas. Los ejercicios básicos de peso corporal son bastante fáciles de crear. Entonces, si solo piensa en todos los músculos del cuerpo, ejercita ese músculo una vez, durante 30 segundos, descanse un poco, luego pasa a diferentes músculos, puedes crear un circuito bastante sencillo como ese “.

Jon Kelly: ‘Si te gusta correr, puedes hacer una carrera, en este caso, lo que he sugerido es realizar unos esfuerzos de cien metros o esfuerzos de cincuenta metros, a un ritmo más rápido de lo que normalmente harías en un continuo esfuerzo. Así que hay variaciones en torno a esto, no tiene que ser una carrera continua si eres un corredor, también puedes hacer un poco de sprint “.

Gaz O’Brien: ‘Para el aspecto cardiovascular, se nos permite, siempre y cuando tengamos en cuenta el distanciamiento social, ir a un campo y correr. Pero si no tienes ganas de salir de casa, los burpees son excelentes para cardio “.

Hakim Miloudi: ‘Cuando me despierto en casa hago algo similar a un circuito de gimnasio. No tengo mucho descanso, así que sigo trabajando y hago algo de boxeo. Un minuto a tope, 30 segundos de descanso, un minuto a tope, 30 segundos de descanso. Hago tres o cuatro series como esta, y luego algunos ejercicios de salto. Hago exactamente lo mismo, un minuto después, 30 segundos de descanso. Con menos descanso para que yo también pueda hacer mi cardio.

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¿Cómo te mantienes motivado cuando haces ejercicio en casa?

Para muchos, mantenerse motivado en este momento puede no parecer fácil. Muchos de nosotros podemos tender a asociar el hogar con el descanso y la relajación, por lo que puede ser difícil cambiar la mentalidad y verlo como un lugar de ejercicio.

Entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de mantener los niveles de actividad en casa? La clave según Jon Kelly, es la rutina.

Jon Kelly: ‘Si te gusta hacer ejercicio por la mañana, asegúrate de tener un espacio cada día para tu ejercicio. Luego pasas a los otros trabajos que tienes. Si te gusta hacer ejercicio por la tarde, por ejemplo, entre las 5 y las 7 p.m., entrene en casa entre las 5 y las 7 p.m. Crea una rutina normal lo mejor que puedas en las cuatro paredes de tu casa “.

Tony Gigot: ‘Recibimos un programa de nuestro preparador físico, y trato de respetar todos los días el ejercicio que tenemos que hacer. Tenemos muchos kilómetros para correr, así que es ese sentidoes como una semana de entrenamiento normal. Tratamos de respetar los kilómetros que normalmente haríamos durante el partido cada semana. Entonces corro mucho. Ahora es bastante difícil hacer pesas, así que trato de hacer cardio más intenso: trotar, sprints “.

Gaz O’Brien: ‘Es más difícil, no me malinterpretes, no voy a mentirte, porque entras en una rutina de saltar a tu coche eir a entrenar, estar con otros 20-25 tipos que pueden ayudarte a pasar el día. Si has tenido un mal día, tus compañeros teayudarán a superarlo, y es bueno estar entre ellos para que puedas superarlo “.

‘Estar en casa, es un poco diferente. No tienes esa camaradería a tu alrededor. Pero tienes que hacerlo, no hay otra forma de evitarlo realmente. Tienes que entrar en una rutina en casa con días específicos de entrenamiento. Así que te pones días específicos que vas a entrenar y luego tienes un día libre a una hora determinada. Y luego intentas entrar en una rutina en casa. Esto ayuda”.

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Perfil del autor
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Responsable de redacción de Magazine RugbySpain.com Profesional de la gestión deportiva, Alejandro Baeza, cuenta con infinidad de contactos en el Rugby francés y que, utiliza para ayudar a los jóvenes españoles a conseguir alcanzar sus sueños.