Una vez que hemos terminado de realizar ejercicio y hemos sometido a nuestros músculos a un desgaste constante de energía que ha acabado con las reservas de glucógeno, éstos necesitan de glucosa y aminoácidos para recuperarse del esfuerzo realizado. Por este motivo, es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. Es importante que dotemos al organismo de estos nutrientes que obtendremos a través de los hidratos de carbono y las proteínas de la leche.

La leche es considerada un alimento con excelentes cualidades nutritivas a pesar de que la mayoría de su peso es agua (87%). La leche nos aporta carbohidratos a través de la lactosa, compuesta a su vez por glucosa y galactosa. Últimamente, la lactosa está muy de moda ya que hay personas que no terminan de asimilarla bien y toman leche sin lactosa, pero si este no es tu caso no hay motivo alguno para no tomarla, es más, la lactosa nos va a ayudar a reponer los depósitos de glucógeno muscular.

Asimismo, la leche contiene caseína (asimilación lenta) proteínas de suero o Whey (asimilación rápida) favoreciendo la síntesis de proteínas en el músculo esquéletico que, acompañado de un correcto y planificado entrenamiento, puede provocar aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular). Además, la leche contiene gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (Brain chain amino acids o BCAA´S), entre ellos la leucina, un aminoácido encargado de la síntesis proteica.

Otro aspecto importante es la cantidad de sales minerales (calcio, fósforo y magnesio), muy importantes para la masa ósea y muscular tanto en edades de desarrollo como de mantenimiento en la etapa adulta.

Por último, la leche es una buena fuente de vitaminas del grupo B, A y D, que suelen estar disminuidas en las leches bajas en grasa, por lo que muchas marcas añaden vitaminas que se hayan podido perder con el procesado o con la retirada de parte de su grasa.


APROVECHAMIENTO DE VENTANA METABÓLICA


La llamada “Ventana Metabólica” es el periodo de tiempo post ejercicio que comienza justo después de acabar el entrenamiento y finaliza aproximadamente a las dos horas después.

Su importancia reside en que en este tiempo el cuerpo está altamente receptivo a la captación de nutrientes, tanto a la regeneración muscular como a la reposición de los depósitos de glucógeno. Su receptividad es significativamente superior en este periodo que horas después. Los beneficios de este periodo son:

  • Recarga los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
  • Recupera los niveles de hidratación.
  • Repone las vitaminas y minerales del desgaste producido por el entrenamiento.
  • Optimiza la recuperación.
  • Promueve el crecimiento muscular.

Teniendo todo esto en cuenta, este periodo es vital para aportar los nutrientes necesarios al músculo para que la recuperación sea lo más rápida posible.

Una de las mejores y más naturales formas de hacerlo es mediante la ingesta de leche, ya que este es un alimento que contiene altas dosis de hidratos de carbono y proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación por el organismo.

Por lo tanto, tomar leche después de un entrenamiento intenso de fuerza aporta los nutrientes necesarios para la regeneración muscular post entreno y para el desarrollo de la masa muscular, por su contenido en carbohidratos y proteínas de alto valor biológico.


BIBLIOGRAFÍA


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Roy. B.D. (2008). Milk:The new sport drink?. Journal of the international society sports nutrition. 5, 15.


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