Si tienes fuerza de voluntad, realizar una inmersión en agua helada es una de las medidas más efectivas para facilitar la recuperación, ya que se sabe que disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, minimizando la inflamación y el edema después de un entrenamiento duro e intenso, resultando una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

¿Qué beneficios del frio se obtienen?

Entre los principales efectos de esta técnica destacan: disminuir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea, disminuir el dolor, disminuir la temperatura corporal, disminuir los espasmos musculares, aumentar la consistencia de los tejidos, mejorar el metabolismo y eliminar las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio físico

¿ Por qué funciona la crio-terapia de cuerpo entero?

La sensación de frío ocasiona que los vasos sanguíneos en todo el cuerpo y ahí incluimos los músculos, se contraigan. Por ese motivo la vaso constricción produce la reducción de la inflamación en el tejido muscular que ralentiza la actividad metabólica, dándole la oportunidad a los músculos de recuperarse adecuadamente después del entrenamiento.

Después de que la piel vuelva a tomar temperatura y se caliente otra vez, los vasos sanguíneos se dilatan nuevamente y el retorno de sangre es lo suficientemente rápido para eliminar la acumulación metabólica de los músculos rápida y eficientemente sin pasar horas de dolor y con menos pérdida de tejido muscular que al dejar los músculos doloridos sin tratamiento.

La clave reside en saber tiempo, frecuencia y temperatura óptimos para conseguir todos sus beneficios sin sufrir posibles efectos colaterales, ya que algunos estudios han evidenciados una limitación de fuerza e incremento de la masa muscular.

El tiempo de inmersión va a depender primero de lo acostumbrado que se esté a la terapia (inicialmente los tiempos han de ser más cortos), pero una referencia puede estar en torno a una inmersión de 3 minutos, repetida en 2 ó 3 ocasiones.

Como resumen, la inmersión en agua fría es una estrategia recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, un ejemplo muy claro sería aplicarlo para recuperar dentro de un torneo, partido o carrera por etapas que suceden en el mismo día.

Por el contrario, no es recomendable realizarlo de forma general o sistemática. Parece ser que es más importante dejar que el estrés provocado por el entrenamiento provoquen las adaptaciones naturales. El cuerpo presenta estas alarmas naturales para defenderse, ocultarlas o atenuarlas, al igual que sucede como cuando se toman antiinflamatorios, no es buena idea como norma generalizada.

¿Qué nos dice la ciencia?

Un meta-análisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostró que la aplicación de frío, especialmente la inmersión en agua fría minimizó los síntomas del DOMS (dolor muscular) después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-ejercicio, aunque no se modificó ningún marcador sérico (citoquinas) de inflamación durante las 96 h de recuperación estudiadas.

En otro meta-análisis publicado en 2013 (Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en conjunto los efectos del frío post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo condiciones apropiadas (frío de cuerpo entero y recuperación de sprints) la aplicación de frío post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competición.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (García y col, 2016; Int J Sports Med 2-may) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad de la inmersión en agua fría sobre la recuperación del rendimiento en jugadores de rugby justo después de la aplicación y a las 12 h de la misma. Los voluntarios realizaron un test específico de rugby de 40 min seguido por diferentes estrategias de recuperación: inmersión en agua fría (8,9±0,6ºC; 9 min con 1 min fuera del agua, dos veces) ó control (sentados 20 min) en orden aleatorio. Los jugadores realizaron test de rendimiento (salto contramovimiento y 30 s de saltos continuo, así como test de agilidad) en 4 ocasiones: antes, inmediatamente después del test de rugby, justo después de los protocolos de recuperación, y a las 12 h de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que los test de agilidad y de salto contramovimiento no fueron diferentes después del ejercicio entre condiciones de recuperación, ni a las 12 h de la misma. Sin embargo, el rendimiento en el test de saltos de 30 s disminuyó justo después del ejercicio, pero aumentó a las 12 h en el protocolo de recuperación en agua fría en comparación con el control. La percepción subjetiva de recuperación fue mejor después de la inmersión en agua fría a las 12 h de recuperación.

BIBLIOGRAFÍA

ACGIH (American Conference of Governmental Industrial Hygienists). 1990. Threshold Limit Values and Biological Exposure Indices for 1989–1990. Nueva York: ACGIH

https://www.fisiologiadelejercicio.com/inmersion-en-agua-fria-en-recuperacion/

GUTIERREZ ESPINOZA, H.J.; LAVADO BUSTAMANTE, I.P.  y  MENDEZ PEREZ, S.J..Revisión sistemática sobre el efecto analgésico de la crioterapia en el manejo del dolor de origen músculo esquelético. Rev. Soc. Esp. Dolor [online]. 2010, vol.17, n.5 [citado  2018-10-02], pp.242-252. Disponible en: script=sci_arttext&pid=S1134-80462010000500005&lng=es&nrm=iso>. ISSN 1134-8046

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