En bastantes deportes de equipo como el rugby existen dos períodos consecutivos de juego (que duran unos 30-45 min) que están separados por un tiempo medio de 10-20 min de descanso. Si el calentamiento es imporante antes del inicio del partido ¿no lo será también antes de comenzar la segunda parte? 

Las prácticas llevadas a cabo durante el mismo, incluyen generalmente regresar a los vestuarios, relajarse temporalmente cognitiva y físicamente de las demandas de la primera mitad, rehidratación, tratamiento de algún golpe o lesión, y recibir instrucciones tácticas y retroalimentación entrenador. Sin embargo, la naturaleza típicamente pasiva de estas acciones ha sido asociada con cambios fisiológicos que deterioran el rendimiento durante la segunda mitad:

  1. Realizar un descanso pasivo afecta de tal manera que los jugadores tienen su período menos intenso de todo el partido en relación a la fatiga acumulada durante los 15 minutos iniciales de la segunda mitad. Esto se puede observar en la gráfica inferior en la que, comparando con la capacidad de sprint antes de comenzar el partido, el rendimiento empeora muy significativamente tras el descanso.

También se ha observado un aumento del riesgo de lesión al comienzo del segundo tiempo de los partidos tras un descanso pasivo. Entre los motivos fisiológicos principales destaca el descenso de la temperatura muscular (ver imagen) y de la zona central del cuerpo (core), pero también la percepción subjetiva de los jugadores (medida a través de test personal) de no estar realmente preparados para afrontar físicamente los contactos derivados del juego al inicio de la segunda mitad.

PROTOCOLO

En diferentes estudios, como el de Bradley, Sheldon, Wooster, Olsen Boanas, & Krustrup, 2009; y el de Weston, Batterham, Castagna, Portas, Barnes, Harley, & Lovell, 2011, han encontrado descensos significativos en el rendimiento en los15 primeros minutos tras el descanso respecto a los primeros 15 minutos de la primera mitad. Estos datos parecen señalar la necesidad de realizar un re-calentameinto antes del inicio de la segunda parte, evitando el mencionado descenso de rendimiento.

Por lo tanto, es importante modificar esta metodología de recuperación en los descansos para optimizar el rendimiento a lo largo del segundo tiempo, especialmente, al comienzo del mismo; así como para reducir el alto índice de lesiones que ocurren durante este periodo.

Algunos aspectos a tener en cuenta desde el punto de vista metodológico para desarrollar bien este protocolo son:

  • La variabilidad: evitando la monotonia y creando un estado de ánimo positivo.
  • La progresión: consisten en incrementar la intensidad progresivamente desde el inicio y disminuyendola un poco al final.
  • La individualización: que se adapte a las características de los deportistas.
  • La especificidad: incluirá una parte específica de la actividad posterior.

De tal modo, vamos a proponer introducir estrategias para el mantenimiento del calor (incluidos los métodos pasivos y activos) y de la concentración, hidratación, ayudas ergogénicas y/o nutricionales, así como ejercicios de potenciación post-activación y/o pliometrías.

Este ejemplo de protocolo pasivo-activo con suplementación ha demostrado mantener la temperatura corporal elevada respecto a otros protocolos pasivos como no realizar ningún tipo de ejercicio o intentar mantener el calor mediante electroestimulación. Es más, esa tendencia al alza de la temperatura se puede mantener durante toda la segunda mitad, mejorando el rendimiento (aceleración y velocidad de sprint) a lo largo de ella.

En este período de descanso es interesante tomar suplementos que puedan aumentar nuestras capacidades:

 Cafeína

Como suplementos estimulantes del sistema nervioso central tenemos la cafeína. Que en dosis de 5mg/Kg puede producir aumentos de 5-8% en nuestra capacidad para generar fuerza. Recomendamos que sólo la uses si es necesaria, es decir, en ocasiones que nos encontremos cansados o para situaciones específicas. El abuso irá creando tolerancia y tendremos que ir subiendo la dosis por lo que mejor usarla en determinadas ocasiones y no siempre.

Nootrópicos

Son nutrientes que permiten a nuestro cerebro crear más neurotransmisores por lo que puede funcionar de manera mas efectiva. Entre ellos están el ALCAR, Alpha GPC o L-Tyrosine. Dosis de 1-3gr de ALCAR, 900mg de Alpha GPC y 1000mg de L-Tirosina son efectivas.

Citrulina Malato 

También está demostrado que aumenta el rendimiento y reduce las agujetas (DOMS) posteriores. En dosis de 6 a 8gr pre-entrenamiento resulta efectiva. Yo personalmente tomo 10gr con el intra-entrenamiento ya que a los 30 minutos de empezar prácticamente me he tomando casi todo el intra-entreno.

Beta-Alanina

La beta-alanina nos puede suponer hasta un 2,5% de mejora en nuestro rendimiento pero sobre todo en ejercicios de duración superior a los 45 segundos aproximádamente. Por lo que su uso estaría recomendado sólo si se entrenan series de una tiempo mayor a 45 segundos.

HMB

Uno de los suplementos que han salido al mercado recientemente y han conllevado mucha controversia, el HMB-FA. Es un suplemento de actividad anticatabólica (vía FOXOA3) que puede reducir el daño muscular del entrenamiento a la mitad. Por lo que podríamos aumentar el volumen de entrenamiento o mantenerlo para recuperarnos completamente de este. La dosis del principal estudio es de 1gr repartido en 3 dosis a lo largo del día. Yo personalmente prefiero 1,5-3gr pre entrenamiento ya que es el momento mas catabólico del día.

Los entrenadores deberían buscar la manera de compaginar sus prioridades con la realización de actividades de re-calentamiento.

Fuentes

  • Hawkins, R. D., & Fuller, C. W. (1996). Risk assessment in professional football: an examination of accidents and incidents in the 1994 World Cup finals. British journal of sports medicine, 30(2), 165-170.
  • Lovell, R., Midgley, A., Barrett, S., Carter, D., & Small, K. (2013). Effects of different half‐time strategies on second half soccer‐specific speed, power and dynamic strength. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 105-113.
  • Mohr, M., Krustrup, P., & Bangsbo, J. (2005). Fatigue in soccer: a brief review. Journal of sports sciences, 23(6), 593-599.
  • Russell, M., West, D. J., Harper, L. D., Cook, C. J., & Kilduff, L. P. (2014). Half-Time Strategies to Enhance Second-Half Performance in Team-Sports Players: A Review and Recommendations. Sports Medicine, 1-12.
  • Casamichana, D. (2016). El re-calentamiento, ¿porqué no se hace? Blogs Fisiología. Recuperado de http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/blog/el-re-calentamiento-por-que-no-se-hace?
  • Weston, M., Batterham, A.M., Castagna, C., Portas, M.D., Barnes, C., Harley, J., & Lovell, R.J. (2011). Reduction in physical match performance at the start of the second half in elite soccer. Int J Sports Physiol Perform. 6 (2), 174-82.