Todos conocemos ésta maravilla para el calentamiento o recuperación. Con el paso del tiempo se ve cada vez más su uso entre los jugadores. ¿Pero sabemos cómo usarlo?

El auto-masaje de liberación miofascial es una metodología sencilla de utilizar y que permite obtener múltiples beneficios en escasos minutos y sin la necesidad de tener un fisioterapeuta que trate mediante masoterapia al deportista. Se empezó a popularizar hace unos 20 años y esta popularización se produjo cuando el fisioterapeuta Mike Clark ideó la herramienta por excelencia para realizar el auto-masaje.

Su utilización es muy sencilla: únicamente debes dejar caer el peso de tu cuerpo sobe el rodillo y hacerlo rodar sobre la musculatura que deseas masajear, prestando especial atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas. Si lo que quieres es aplicar más presión disminuye los puntos de apoyo –por ejemplo dejando caer el peso y apoyando solo una pierna en lugar de las dos– para aplicar de este modo más presión.

El foam rolling es una forma de terapia de auto-liberación miofascial que fundamenta su uso principalmente 3 mecanismos:

  • INHIBICIÓN AUTÓGENA
  • LIBERACIÓN MIOFASCIAL
  • GATE CONTROL

¿Qué beneficios nos puede aportar?

EFECTOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

• Las ganancias obtenidas en la cadera en los artículos oscilan entre un 5 y 15%.

• Las ganancias obtenidas están alrededor del 5 y 10% de media en las referencias medidas en flexión de rodilla.

• Respecto a la flexo-extensión de tobillo las ganancias oscilaban alrededor del 5%.

Se concluye que, el uso de Foam Roller por encima de dos semanas puede conseguir aumentos en la flexibilidad a largo plazo equiparables a los conseguidos con un tratamiento convencional con estiramientos estáticos.

MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Algunos de los supuestos efectos positivos del uso de Foam Roller eran un efecto estimulante sobre los propioceptores y mecanorreceptores, es decir, un gran activador del sistema nervioso central (SNC).

No obstante, es importante recalcar que la activación del SNC no tendría por qué aumentar la capacidad para producir fuerza, ya que la activación no hace referencia a la excitabilidad, que sería la encargada de aumentar la producción de fuerza, sino a la capacidad para tomar conciencia propioceptiva.

Por lo que, el uso de Foam Roller no tiene ningún efecto directo sobre el rendimiento deportivo, es decir, no aumenta el rendimiento. Aunque es importante decir que tampoco lo disminuye.

 DOMS

Uno de los mayores problemas que encontramos cuando empezamos a realizar una nueva rutina de ejercicio, o simplemente cuando comenzamos a realizarlo, es que a partir de las 24-48 horas pueden aparecer las famosas agujetas de las que ya hablamos en un artículo que recomendamos leer.

El Foam Roller es eficaz para reducir DOMS tras 48 horas de un ejercicio diseñado para producir DOMS.

¿Cómo lo usamos?

El Foam Roller se utiliza principalmente en el calentamiento y/o en la vuelta a la calma.

En el campo de protocolos de tratamiento, no hay concordancia de opiniones a la hora de establecer un tiempo de aplicación o series de este. En se comparan los resultados al realizar 2 series de 5 segundos y 2 series de 10 segundos en diferentes sujetos. Los resultados obtenidos fueron mejores en el segundo grupo. En la misma línea, también dividió su estudio en 2 protocolos: 5 series de 20 segundos y 5 series de 60 segundos. En este caso la ganancia fue mayor en el protocolo de 60 segundos (16%) que el de 20 (10%).

roller-graficoEs posible pensar a partir de estos datos que a mayor tiempo de aplicación se consiguen mejores resultados, pero es necesario más estudios para esclarecer este concepto.

En  como regla general, recomienda diez repeticiones lentas en cada posición o musculo durante de cinco a diez minuto y a menudo anima a los atletas o clientes simplemente rodar hasta que el dolor desaparezca.

En otro estudio reciente, afirma que el trabajo con el Foam Roller de forma transversal al eje vertical del cuerpo tenía mayor efecto que de forma paralela.

roller-hombre

Es importante comentar que el Foam Roller muestra mejores resultados en las musculatura cercana a la cadera (cuádriceps, banda iliotibial, psoas etc.) gemelos o pectorales. Como hemos estado viendo en los mecanismos fisiológicos y efectos anteriores el protocolo variara y dependerá del objetivo que pretendamos conseguir por lo que establecer un protocolo estándar es complicado. Aun así doy algunas pautas para poder guiarse:

• Si lo que buscamos es una ganancia articular rápida para un calentamiento, lo ideal sería 2-3 series de entre 10-60 segundos por grupo muscular.

• Si queremos realizar un liberación miofascial de calidad las series serán 1-2 y el tiempo de aplicación deberá ser mínimo 3 minutos en la misma zona a tratar y con poco movimiento. Teniendo en cuenta que necesitaremos una herramienta más específica si queremos incidir en la fascia profunda/epimisio.

• Para la mejora de DOMS podemos hacer el primer protocolo o alargar los tiempos según la percepción del dolor o la zonas que notemos más “fibrosas”.

Bibliografía

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  2. Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
  3. Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of self-myofascial release on reduction of physical stress: a pilot study. Journal of physical therapy science26(11), 1779.
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  5. Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A., & Colas, M. (2015). Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal Plane Progression Foam Rolling. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
  6. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders: Implications for Treatment. PM&R.

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