HMB,  ¿La suplementación del futuro?

El aminoácido leucina y su metabolito el alfa-cetoisocaproato (KIC) han sido conocidos por ser compuestos anti-catabólicos potentes desde hace más de 35 años. Ahora la suplementación con HMB se ha vuelto toda una piedra filosofal para el alto rendimiento.

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El Dr. Steven Nissen fue quien descubrió por primera vez el importante papel que desempeña el HMB en la síntesis de proteínas, su potencial para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación.

Dr. Nissen se concedió la patente original de HMB como un suplemento nutricional. Los suplementos de HMB han sido muy populares entre los culturistas para apoyar la construcción muscular con excelentes resultados. Pero a pesar de su popularidad en los últimos años, la mayoría de las personas saben muy poco acerca de cómo funciona HMB y su papel en el cuerpo

El cuerpo necesita HMB (o β-hidroxi β-metilbutirato) para proteger y reparar el tejido muscular. Se cree que es esto al desacelerar la degradación de las proteínas musculares y acelerar la síntesis de proteínas, y también al preservar la integridad estructural de las células musculares.

El cuerpo produce HMB al descomponer el aminoácido leucina que se encuentra en la proteína que comemos. Solo alrededor del 5% de la leucina se convierte en HMB.

 

El HMB hecho por el cuerpo se completa con HMB encontrado en la comida. Algunos alimentos, como alfalfa, pescado y pomelo, contienen cantidades más altas de HMB.

 

Diversas investigaciones muestran que complementar la dieta con un HMB adicional de 3 g / día mejora el rendimiento en atletas. (1, 4, 5, 9, 10, 14)

La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las personas de tamaño promedio. La conversión de leucina a HMB extremadamente ineficiente. Es necesario consumir 60g de leucina para obtener HMB. En consecuencia, es extremadamente difícil obtener 3 g de HMB de la dieta sola.

Para “personalizar” la dosificación (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher), las investigaciones han demostrado que 17-38mg por kg de peso corporal al día es una cantidad óptima.

Debes dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas raciones distribuidas en el día, a ser posible:

  • Recién levantado
  • Después de entrenar
  • 4 horas después del entrenamiento

En atletas donde el tejido muscular está dañado (causando dolor), reparado y construido con mayor frecuencia a través del entrenamiento, es lógico pensar que necesitan más HMB. Muchas investigaciones han demostrado que complementar la dieta con HMB mejora el rendimiento del ejercicio al permitir la reparación y adaptación de las células musculares. Se ha demostrado que acelera la fuerza y ​​la ganancia de masa muscular en atletas de fuerza, y mejora el rendimiento de resistencia en ciclistas y corredores.

HMB es uno de los suplementos deportivos más investigados que ha demostrado mejorar el rendimiento atlético junto con el monohidrato de creatina.

Como resultado, HMB y creatina son dos de los pocos ingredientes seleccionados que han sido evaluados por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Como resultado, el ISSN ha emitido declaraciones de posición que acreditan su efectividad.

Son dos de un puñado de suplementos que han justificado una declaración de posición hasta la fecha, simplemente porque aún no se cuenta con una investigación adecuada en humanos sobre otros ingredientes de los suplementos deportivos en venta en la actualidad.

La investigación sobre HMB ha centrado su impacto en una serie de parámetros de rendimiento deportivo.

Estos estudios han demostrado que la administración de suplementos de HMB puede hacer lo siguiente:

Aumenta la fuerza cuando el entrenamiento incluye movimientos como peso muerto, sentadillas y press de banca (1, 2, 3, 4)

Acelera las mejoras en el rendimiento de resistencia cuando el entrenamiento implica correr, andar en bicicleta y remar (5, 9)

Aumenta las ganancias de masa muscular al entrenar para aumentar la fuerza (2, 3)

Reduce el número de células inflamatorias tras un entrenamiento intenso. (10, 12, 13, 16)

Reduce el tiempo de recuperación necesario entre sesiones de entrenamiento (16)

Se encontró que tiene una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y el nivel de colesterol (18)

Hay una gran cantidad de información para demostrar que el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es eficaz para:

  • Aumentar la fuerza
  • Aumentar la masa muscular
  • Promover la pérdida de grasa

¿Cómo funciona el HMB?

HMB funciona al desacelerar la descomposición de proteínas y acelerar la síntesis de proteínas en reparación.

HMB es también un componente estructural vital utilizado para mantener la integridad de las membranas de las células musculares, evitando que sufran daños y apoyando la reconstrucción.

HMB es importante en la salud muscular. Se almacena en los músculos y se usa para construir, mantener y reparar las células musculares.

HMB se une al calcio para mantenerlo estable como un polvo y más soluble en agua. El calcio también es bueno para la salud ósea.

La evidencia de los estudios sobre el cáncer sugiere que HMB puede inhibir la ruta proteolítica ubiquitina-proteasoma, una serie de reacciones químicas que trabajan para descomponer la proteína muscular (15). Esto significa que es menos probable que pierda masa muscular por daño o inactividad. También se cree que HMB estimula la producción de proteína muscular para ser utilizada en el proceso de adaptación muscular a través de una serie de procesos químicos llamados colectivamente la vía m-TOR.

Teniendo en cuenta la forma en que se piensa que HMB funciona, es probable que sea más beneficioso para los atletas que experimentan daño muscular y dolor de forma regular.

En los atletas de resistencia, esto significa que los músculos cambian rápidamente para ser más eficientes en energía, mientras que en la fuerza las células musculares del atleta crecerán más rápidamente para generar más potencia. En general, el uso de HMB mejora su recuperación y adaptación a todos los tipos de entrenamiento. Es un producto que puede ser utilizado por todos los atletas que entrenan duro y en gran volumen, independientemente de su evento deportivo.

Los programas de ejercicio físico constantemente variados como CrossFit, así como el levantamiento de pesas o el rugby son bien conocidos por causar dolores musculares frecuentes.

Investigación sobre el HMB

La investigación publicada sobre HMB varía de muchas maneras: desde el nivel y tipo de atleta utilizado como sujeto (desde novatos hasta altamente entrenados, levantadores de pesas, corredores de distancia y jugadores de Rugby) hasta la duración del estudio (de semanas a varios meses). Gran parte de esta investigación se encuentra al final de este artículo en la bibliografía. Lo que generalmente permanece igual es la dosificación de HMB (3 g / día), que se considera una dosis de complemento efectiva. Esto generalmente se divide en dos o tres dosis por día como ya hemos comentado. Esto se debe a que HMB se elimina con relativa rapidez.

La mayoría de las investigaciones sobre HMB se centran en el rendimiento de los atletas que realizan entrenamiento de fuerza / levantamiento de potencia (sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.), sin embargo, algunos consideran el rendimiento de resistencia en remeros y corredores. Las investigaciones recientes sugieren que se debe tomar una de estas dosis antes de entrenar para obtener resultados óptimos (18).

hmb reduce el daño muscular durante tres semanas de entrenamiento de fuerza. Haz click en la imágen.

Existió una controversia en torno a HMB es su efectividad en individuos altamente entrenados. Estudios anteriores sobre jugadores de rugby y voleibol sugirieron que HMB no funcionó tan bien (18). Estudios más recientes en individuos entrenados que practicaban rugby y Voleibol han demostrado que es efectivo, y se sugiere que el HMB funcionará siempre que el entrenamiento pueda causar estrés / daño significativo al músculo(18)

¿Es legal y completamente seguro tomar HMB?

En 2000, se publicó una investigación que tomó muestras de sangre de 128 hombres y mujeres de todas las edades que usaban HMB. La investigación encontró que HMB era completamente seguro de tomar sin efectos secundarios informados (19).

HMB está clasificado como un suplemento dietético y NO está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), lo que significa que está bien tomarlo si eres un atleta que ha sido sometido a test antidopaje. También es un suplemento regulado, lo que significa que los vendedores de HMB con licencia están sujetos a requisitos de calidad de fabricación que también reducirán la probabilidad de contaminación.

Bibliografía

  1. Thomson et al. (2009): Controlled 9 week study on trained men. HMB increased lean mass, decreased fat mass and resulted in a substantial increase in lower body strength. Read the research
  2. Nissen & Sharp (2003): A meta-analysis of all research to date on supplementation for strength and mass. Found that HMB and creatine are the only two supplements that have been shown to enhance strength and mass with resistance training. Read the research
  3. Rowlans & Thomson (2009): A meta-analysis of existing research. HMB supplementation resulted in clear overall increases in strength in men starting a resistance training program, but the benefit of HMB in trained athletes was smaller. Read the research
  4. Vukovich et al. (2001): Controlled 8 week study in weight training elderly men. HMB increased muscle strength and lean mass while increasing fat loss. Read the research
  5. Lamboley et al. (2007): Placebo controlled study in college students. HMB supplementation increased maximal oxygen consumption by 5%. Read the research
  6. Jowko et al. (2001): Controlled study in weight training males using creatine and HMB in combination. HMB and creatine supplementation results in even greater strength and lean gains than either HMB or creatine supplementation alone. Read the research
  7. Baier et al. (2009): 1 year long controlled study in the elderly. HMB with two amino acids increased lean mass and protein turnover in older adults. Read the research
  8. Slater et al. (2001): Controlled study in trained males. HMB enhanced strength and mass but the increases were small over the research period. Read the research
  9. Vukovich & Dreifort (2001): Controlled study in trained cyclists. HMB supplementation increased cyclist endurance as measured by VO2 peak and lactic acid build-up. Read the research
  10. Panton et al. (2000): Controlled study using male and female trained and untrained subjects. The study showed that regardless of gender or prior training, HMB increases strength and minimizes muscle damage when combined with a four week resistance-training program. Read the research
  11. Kraemer et al. (2009): 12 week study on resistance trained men. HMB combined with two amino acids doubled the effects of training on lean mass and increased fat loss. Read the research
  12. Gallagher et al. (2000): Controlled study with male weight lifters. HMB increased lean mass and peak muscle torques. It also decreased blood markers of muscle damage. Read the research
  13. Knitter et al. (2000): Controlled study in male and female runners. HMB reduced muscle damage after a prolonged run as well as the perception of muscle soreness. Read the research
  14. Kreider et al. (1999): Controlled study of 40 experienced, resistance trained men over just 4 weeks. HMB numerically increased lean mass and strength over the period of the study. Read the research
  15. Wilson et al. (2008): A review of research on HMB. Concluded that collectively there is not only clinical data, but also mechanistic data supporting HMB’s effect on increasing muscle mass and strength. Read the research
  16. Nissen et al. (1996): Two controlled studies in weight training males for three and seven weeks. HMB increased strength and muscle mass while reducing muscle damage in all subjects. Read the research
  17. Ransone et al. (2003): Controlled study in 35 trained collegiate football players. HMB increased muscle mass and reduced body fat however this was not statistically significant probably because the athletes only used HMB for 4 weeks so gains were small. Read the research
  18. Wilson et al. (2013): The official position paper of the International Society of Sports Nutrition on HMB supplementation. HMB is one of the few supplements considered to be both safe and effective by the society. Read the research
  19. Nissen at al. (2000): A series of small research studies looking at HMB safety in different age groups and genders found HMB to be safe to take and even beneficial to health. Read the research
  20. Buford et al. (2007): The ISSN position stand on Creatine summarizes the research on the supplement ingredient. Read the research
  21. Durkalec-Michalski & Jeszca (2016): A placebo controlled crossover study in 58 highly trained male athletes showed an increase in lean mass, reduction in fat mass and improvements in aerobic training performance. Read the research

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