A continuación os aportamos unos tips muy sencillos sobre qué cosas se deben hacer antes, durante y después de un ejercicio intenso, ya sea un entrenamiento o competición.

Recomendación nº 1 Se recomienda al deportista consumir una dieta adecuada y equilibrada en cantidad y calidad para optimizar la adaptación a los entrenamientos. Es muy importante la regularidad en la ingesta de alimentos y el ajuste correcto con los horarios de entrenamiento o competición. No ingiriendo alimentos dos o menos horas antes de la actividad física.

Recomendación nº 2 Se recomienda el consumo de HC antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, en casos de esfuerzos intensos y de más de 1 hora de duración.

Recomendación nº 3 Para optimizar la recuperación del glucógeno muscular gastado durante la actividad física se recomienda ingerir 6-8 gramos de HC por kg de peso y día. Si el entrenamiento es muy largo (más de dos horas) o de gran intensidad es conveniente incrementar el consumo de HC hasta 10 g/kg peso/ día. En entrenamientos extremos puede ser necesario aumentar la ingesta hasta 12 g/kg peso/día.

Recomendación nº 4 Se recomienda tomar 0,8-1 g de HC por kg de peso y hora, durante las 4 horas posteriores a la finalización de un ejercicio muy intenso.

Recomendación nº 5 Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico. Es fundamental que la persona que practique una actividad deportiva esté hidratada de forma correcta durante todo el día.

Recomendación nº 6 Se recomienda beber entre 250 y 500 ml de agua o bebida para el deportista dos horas antes del inicio de la actividad deportiva. Si el ambiente es caluroso y húmedo, es conveniente consumir al menos medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas: es decir aproximadamente 200 cc de la bebida elegida cada 15 minutos. Si el ejercicio a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

Recomendación nº 7 Durante el entrenamiento o competición la cantidad de líquido a beber depende de la tasa de sudor de cada deportista, por eso se recomienda que las personas que entrenan de forma habitual controlen su peso antes y después del esfuerzo físico, para conocer su necesidad de fluidos. También puede ser útil observar la cantidad y coloración de la orina, que puede dar una idea aproximada del grado de deshidratación.

Recomendación nº 8 Si se desconoce la tasa de sudoración, durante el entrenamiento o competición, se recomienda tomar entre 200-300 cc de líquido cada 15-20 minutos (un volumen de aproximadamente 800 ml/h) como mínimo. Si el ambiente es muy caluroso y húmedo, hay que beber más.

Recomendación nº 9 Durante el ejercicio se recomienda empezar la reposición de fluidos a los 15 minutos del comienzo de la actividad y seguir bebiendo cada 15-20 minutos. En entrenamientos o competiciones que duran más de una hora, o en los que aunque cortos o intermitentes, son muy intensos, se recomienda beber líquidos que contengan sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado.

Recomendación nº 10 Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición, deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/l y 350 kcal/l, de las cuales, al menos el 75% deben provenir de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.). Estas bebidas deberían ser isotónicas (270-330 mOsm/kg agua) o ligeramente hipotónicas (200-270 mOsm/kg agua).

Recomendación nº 11 Al finalizar el ejercicio hay que seguir bebiendo para reponer todo el fluido perdido. Se recomienda que la bebida contenga sodio, hidratos de carbono, proteínas y potasio. Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/l y 350 kcal/l, de las cuales, al menos el 75% deben provenir de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y, en menor medida, fructosa, con un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l, y cierta cantidad de proteínas (1,5%). La reposición de los líquidos perdidos debe hacerse de forma gradual, durante las horas siguientes al término del esfuerzo físico. La variedad de bebidas, el buen sabor y la temperatura (entre 18 y 22º C), facilitan su consumo y que se alcance una rehidratación óptima.

Fuente: http://www.efesalud.com/la-hidratacion-del-deportista-agua-y-bebidas-isotonicas/

Recomendación nº 12 Aunque las necesidades proteicas dependen mucho del deporte practicado y las características individuales de cada uno, en general se recomienda que el deportista ingiera mayor cantidad de proteínas que las cantidades aconsejadas a la población general. Se puede considerar una cifra entre 1,2 y 1,8 g/kg/día.

Recomendación nº 13 Debido a la presencia de grasa en la mayor parte de las fuentes proteicas de nuestra alimentación, una buena manera de aumentar la ingesta de proteínas sin incrementar la de grasa, es tomar productos en forma de concentrados proteicos.

Recomendación nº 14 Si se precisa un aumento o mantenimiento de la masa muscular se necesita un ingreso proteico diario adicional y la fracción proteica del suero de leche tiene un marcado carácter anabólico. Accede a nuestra tienda de suplementos.

En RugbySpain encontrarás toda la suplementación que necesitas, sólo haz click en la imágen.

Recomendación nº 15 Se aconseja a los deportistas cubrir las necesidades en minerales y vitaminas mediante las cantidades establecidas en las recomendaciones para la población en general sin superar los límites máximos de seguridad establecidos.

Recomendación nº 16 Se recomienda valorar la prescripción de la toma de suplementos de minerales y/o vitaminas en el caso de situaciones de dietas, tanto con restricción severa de la energía, como con elevado contenido en CH que pueden no aportar una cantidad suficiente de micronutrientes.

Recomendación nº 17 Los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad deberían realizar suplementación de forma regular con Vitamina C (200-500 mg/día), con el objetivo de mejorar su sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones de vías respiratorias altas.

Recomendación nº 18 Se recomienda que la ingesta total de grasa en la dieta sea entre un 25 y un 35% de la ingesta energética total (dependiendo del tipo de deporte practicado y las condiciones ambientales). La ingesta de grasas saturadas no debe pasar de un 10% de las grasas totales. Las poliinsaturadas deben constituir entre 8 y el 10%, el resto deben ser monoinsaturadas. Como en la población general la proporción de ácidos grasos n6 /n3 no debe superar el 10 a 1, siendo una cifra adecuada 5 a 1. Los ácidos grasos ‘trans’ no deben superar el 1% del total de la ingesta de grasa.

Recomendación nº 19 La creatina ocupa un lugar importante en la mejora del rendimiento en los ejercicios de alta intensidad y en esfuerzos de corta duración y repetitivos. En los deportistas que realizan este tipo de ejercicios puede estar recomendado la toma de creatina. La dosis y duración de la suplementación dependerá de las necesidades individuales, y serán indicadas y controladas por un profesional.

Recomendación nº 20 Los aminoácidos ramificados, particularmente la leucina, se pueden añadir a las formulaciones de dietas pre, per y post-entrenamiento por sus especiales cualidades anabólicas sin la presencia de insulina y la rápida absorción y utilización muscular.

Recomendación nº 21 La cafeína mejora el rendimiento en las actividades de resistencia y otras cualidades como el estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente. Además, también puede mejorar diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido, el tiempo de reacción y la precisión en el pase de fútbol. Se recomienda elegir el momento adecuado de ingestión y la cantidad precisa, a fin de conseguir la eficacia buscada y no interferir en la conciliación del sueño ni provocar nerviosismo.

Recomendación nº 22 En los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, se recomienda suplementar con SYSADOA (symptomatic slow acting drugs for osteoarthritis) en las dosis precisas monodosis, solos o combinados, durante un periodo inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas.

Recomendación nº 23 Siempre se recomienda la prescripción individualizada, por parte del profesional adecuado, de las sustancias con posibles efectos ergogénicos, especialmente en las que, existiendo algún grado científico de evidencia, no se han elaborado recomendaciones puntuales, ya que su efectividad puede depender de múltiples variables como son el tipo de deporte, tiempo de práctica, periodo de temporada, estado nutricional del deportista, etc.

En este artículo, además, queremos hacer hincapié en la importancia de la reposición de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición).

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.

– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

– Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo y la principal recomendación que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos y prevenir la deshidratación.

Haz click en la imágen para ver nuestros productos de alta calidad.

Abreviaturas:

SYSADOA: Symptomatic Slow activity Drugs for Osteoarthritis

CH: Carbohidratos.

 

Bibliografía:

Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico.. Palacios N, Manonelles P.(Coordinadores). Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Madrid. 2012.

Palacios N, Montalvo Z, Heras E. Alimentación, nutrición y ejercicio físico. En: Manual de nutrición y metabolismo. Bellido D, De Luis DA et al. Madrid. Díaz Santos. 2006.

Palacios N, Montalvo Z. Guía de alimentos dietéticos adaptados a un intenso desgaste muscular. Editado con la colaboración de Isostar, Nutrition et Santé Iberia SL. 2008.

Maughan RJ, Gleeson M. The Biochemical Bases of Sports Performance. Oxford: Oxford University Press 2004.

Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Martínez Roca 2002.

1 Comentario

  1. […] Otro aspecto a tener en cuenta en la prevención de la rabdomiolisis es la correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento pues de ello depende en gran medida el correcto funcionamiento celular. La sed suele ser un indicador válido en algunos individuos pero, una vez más, no podemos depender de una sensación sujeta a la sensibilidad e interpretación de cada uno. No si queremos ir sobre seguro. Para ello, las recomendaciones de diversos organismos serios pueden ayudarnos a establecer el ritmo al que debemos reponer los fluidos perdidos. Personalmente me gustan bastante las indicaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) (Med Sci Sports Exerc 28: i-vii, 1996 – ACSM Position stand: Exercise and fluid replacement). Podrás ver algunos consejos en el artículo que escribí sobre recomendaciones nutricionales. […]

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here